大学生健身增肌食谱?大学生增肌饮食

本文目录一览：

• 1、健身增肌餐食谱——一日六餐,吃出肌肉
• 2、最全面的健身增肌食谱计划一周表

健身增肌餐食谱——一日六餐,吃出肌肉

训练后（第五餐）：1个香蕉、半个西瓜或其它水果、1杯燕麦片（如条件允许可改为宝莱的巨人增肌2000补给）、1杯（以碳水化合物摄入为主）。训练后碳水化合物摄入不足时，机体可能会动用肌肉中的蛋白质来为训练提供热量。晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭、鱼200G或虾（尽量少用油，最好清炖或蒸）。

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择 碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50 蛋白质的选择：在健身餐中，蛋白质的需要量是5-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

第三餐12点左右，中餐：米饭，青菜，肉类食品；第四餐15点左右，加餐：全麦面包加香蕉；第五餐18点左右，锻炼前的晚餐：米饭，鱼类，蔬菜；第六餐训练后补充，增肌粉加上肌酸；第七餐锻炼结束后一小时：米饭，鱼类，蔬菜；增肌就是在高强度的力量训练之下，破坏肌肉纤维，从而达到让肌肉更加粗壮有力。

如果你是想要增肌，那么饮食就要尽量规律，增肌饮食都是考虑到肌肉增长所需要的营养，不会考虑你从事的是什么职业。下面是增肌的饮食计划，你可以参考一下。

摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)；还要吃大量的蔬菜。

为了支持肌肉的生长，还需要积极补充矿物质、微量元素及维生素。这些营养素参与三大营养素的代谢，促进肌肉增长。多吃水果和蔬菜可以保证这些营养素的摄入，如猕猴桃、香蕉、苹果、橘子、菠萝、草莓、胡萝卜、西兰花、生菜和辣椒等。植物蛋白粉与乳清蛋白粉相似，价格更实惠，且易于人体吸收。

最全面的健身增肌食谱计划一周表

周一的食谱如下：早餐包括2片培根、4个鸡蛋、半个柿子椒、1/4个洋葱和1片干酪；午餐则是半个西红柿、2汤匙松仁、1/4个洋葱和1汤匙橄榄油；晚餐则更为丰盛，包括226克三文鱼、8根芦笋、1/3杯树莓等。周二至周四的食谱同样丰富多样，每天包含四餐，分别针对早餐、午餐、训练后和晚餐进行精心搭配。

早餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4杯奶酪。午餐：一杯扁豆，一杯红萝卜，3个鸡大腿，2汤勺奶酪，1汤勺食用油。训练后：1勺半乳清蛋白，2汤勺天然花生酱，2汤勺亚麻仁粉。

【星期二】早餐：一碗豆浆、两片全麦面包、一个鸡蛋。午餐：番茄豆腐豆芽汤。准备1个大红番茄（约100克）、半盒北豆腐（约100克）、50克豆芽菜、少许香菜。将番茄洗净切成块，豆腐也切成小方块，豆芽菜去根洗净，香菜洗净切段。